Първото нещо, което асоциирам с бягане, са дългите и изморителни обиколки по стадионите с баща ми от ранна детска възраст. Не ме разбирайте погрешно, благодарна съм, че като бивш професионален спортист и баща, той ми помогна да изградя доста добра двигателна култура и издръжливост. От друга страна мога да призная, че именно заради изтощителните пробягани километри намразих тичането. Дори когато е просто за удоволствие. Въпреки това отлично осъзнавам, че кардио тренировките са изключително важни за поддържане на добра физическа форма и здраве. През годините успях да си сформирам комплекс от няколко вида високоинтензивни упражнения, които успешно да заместят бягането в моя режим. Една доста удобна за мен кардио тренировка, която би могла да се изпълни във всякакви условия, без дори да е необходимо да съм във фитнес зала. Гарантирам и VЯRA-фицирам, че тези упражнения повишават честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта, не по-малко отколкото 30 минути тичане на пътека...

Бързи скоци със завъртане на 180 градуса

Съвети при изпълнение: Започнете от клекнала позиция, като разстоянието между краката трябва да бъде колкото ширината между раменете. Правите скок нагоре, а след него първо поставяте длани на пода и едва тогава отлепяте краката назад до спускане тялото надолу към пода. Отлепете тялото си нагоре, след което скочете с краката напред-назад в поза приклек. След всеки скок се въртите на 180 градуса. След това повтаряте от другата страна.

Препоръчителни серии/повторения: В зависимост от възможностите си между 6-8 серии по 8 повторения в серия.

За какво работите: Това е любимото ми упражнение за цяло тяло. С него работите за раменете, гърдите, квадрицепсите, глутеусните мускули и тазобедрените стави, освен това промяната в посоката упражнява координацията ви.

Жабешки скоци с ластик

Съвети при изпълнение: Ластикът, който се поставя под коленете, малко над кокалчета на стъпалата, служи за съпротивление и допълнително натоварване. Разкрачът трябва да бъде малко по-голям от ширината на бедрата. Коленете дръжте наклонени навън, а при скачането поставяйте ръцете си на земята между краката, като се стараете да сте максимално изправени. При скока нагоре дръжте ръцете си във въздуха, така че тялото ви да е напълно изпънато в горната част на скока.

Препоръчителни серии/повторения: в зависимост от възможностите си между 6-8 серии по 8 повторения в серия.

За какво работите: Експлозивните скоци тип жаба спомагат за мобилност на бедрата, коленете и глезените ви. Използването на ластика кара бедрата ви да се натоварят допълнително.

Странично въртене с докосване на пода

Съвети при изпълнение: Oт стартова позиция редувайте въртенето на страните като докосвате с цяла ръка пода. Старайте се да е максимално бързо.

Препоръчителни серии/повторения: В зависимост от възможностите си между 4-5 серии по 10 повторения в серия.

За какво работите: С това упражнение работите за долна част и взривност.

Клекове с редуващи се скоци

Съвети при изпълнение: Когато клякате, дръжте коляното под ъгъл от 90 градуса. Старайте се да държите тялото максимално изправено. При приземяване от скока се старайте да се случва плавно и меко, за да не натъртите петите си.

Препоръчителни серии/повторения: В зависимост от възможностите си правете по 4 серии по 12 повторения в серия.

За какво работите: Това упражнение работи за укрепване на седалището, подбедрицата и прасците.

Планински катерач с лицева упора

Съвети при изпълнение: Започнете от планк, раменете трябва да са в позиция над китките, а бедрата се старайте да бъдат максимално над корема. Катеренето с краката се случва по осем пъти, а след това добавяте 2 лицеви опори и така редувате.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 30 секунди всяка.

За какво работите: С това фантастично упражнение работите изключително добре както за коремната стена, така и за кондицията.

Тръстери с дъмбели

Съвети при изпълнение: Дръжте дъмбелите на височина на раменете, лактите са сгънати, стъпалата са на ширината на раменете един от друг. Сгънете коленете си и заемете почти седнал стоеж. При всяко вдигане обратно, изтласкайте дъмбелите директно отгоре, докато изпънете ръцете напълно. Ако усетите по-силна умора, правете паузи, а после започнете отново.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 10 повторения в серия.

За какво работите: Тук комбинирате клек и преса и укрепвате цялото тяло, подобрявате издръжливостта.

Изтласкване с push up и загребване

Съвети при изпълнение: Поставете чифт дъмбели на пода - на ширината раменете. Хванете дръжките и избутайте краката на земята. След спускането правите лицева опора, държейки дъмбелите. След това загребвате с тях като издърпвате лактите назад към ребрата. Поставете гирите обратно на пода и повторете.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 8 повторения в серия.

За какво работите: Това е малко по-сложно упражнение, което работи за сила и кондиция. Изключително натоварващо и ефективно.

Спринтове от стартова позиция

Съвети при изпълнение: Поставете конус или каквото имате под ръка като разграничител, по ваш избор, на 3 метра от другия конус. Спринтирайте до първия конус, докоснете го и се върнете в изходна позиция. След това спринтирайте към втория конус и обратно отначало. Като алтернатива можете просто да изберете една точка и да спринтирате напред-назад.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си около 4 серии по 30-40 секунди.

За какво работите: Работите за укрепване на долната част на тялото и изгаряте излишните мазнини в тази зона, благодарение на интензитета и скоростта на всеки спринт.

Планк с докосвания на раменете

Съвети при изпълнение: От позиция на планка, докосвате с едната ръка срещуположното рамо и редувате ръцете. През цялото време държите здраво таза над земята, за да натоварите хубаво и коремната част.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 8 повторения в серия.

За какво работите: С тези движения работите за седалищна част, корем и за рамене.

Скачане на въже

Съвети при изпълнение: Стандартно скачане на въже. Ако не сте във фитнес зала и нямате въже наоколо, може да скачате и без въже.

Препоръчителни серии/повторения: Направете според възможностите си между 6-8 серии по 30 секунди в серия.

За какво работите: Скачащото въже подобрява еластичността и устойчивостта на мускулите на долната част на тялото, освен това забързва пулса. 

 

Упражненията, които ви предложих, са удобен вариант за хората като мен, които не обичат да тичат или го правят по- рядко. Ползите от кардио тренировките са много: подобряват здравето на сърцето, увеличават издръжливостта, ускоряват метаболизма, редуцират риска от сърдечни заболявания, действат превантивно срещу стреса и балансират хормоните. Старая се да не прекалявам с високоинтензивните тренировки като всичко, което в по-големи дози се превръща във враг на организма.

Всичко, което ви трябва, е постелка, време и желание за спорт... Приятна тренировка!